Riposa bene la notte con una migliore igiene del sonno

Dormire bene è una delle cose più importanti che puoi fare per la tua salute fisica e mentale. Un riposo adeguato migliora l'umore, la produttività e la qualità generale della vita, ma non è sempre così facile come sembra. È qui che entra in gioco l'igiene del sonno. Igiene del sonno significa sviluppare e mantenere sane abitudini del sonno che possono aiutarti a ottenere il miglior riposo possibile e anche piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza.

Adotta un programma di sonno regolare

Mantenere ore di sonno regolari è uno dei passaggi più importanti per mantenere una buona igiene del sonno. La maggior parte degli adulti ha bisogno tra le sei e le nove ore a notte, quindi la quantità di cui hai bisogno per sentirti veramente riposato probabilmente rientra in questo intervallo. Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno allena il tuo corpo a dormire e regola il tuo orologio interno. E, sì, questo include i fine settimana e i giorni festivi. Anche se può sembrare allettante dormire fino a tardi nel fine settimana per recuperare il sonno perduto, rischi di interrompere il tuo programma di sonno. Se alleni il tuo corpo a dormire quando è ora di andare a letto, non dovresti comunque perdere il sonno per recuperare!

Limita i sonnellini

Se hai bisogno di fare un pisolino, fallo breve. Un pisolino veloce di 20-30 minuti può aiutare a migliorare il tuo umore e renderti più vigile, ma più a lungo e rischi di non riuscire ad addormentarti la notte. Fare lunghi sonnellini non ti farà sentire più riposato: ciò che farà è ridurre il tuo debito di sonno, che suona come una buona cosa, ma in realtà può rendere più difficile addormentarsi e portare alla privazione del sonno e all'insonnia.

Fai esercizio regolarmente

Anche 10 minuti di esercizio al giorno possono avere un effetto positivo sul sonno. Fare esercizio regolarmente non solo ti mantiene in salute, ma favorisce anche un sonno continuo e di alta qualità. Idealmente, prova a fare esercizio al mattino o nel primo pomeriggio; l'esercizio aerobico rilascia endorfine, che fanno bene, ma possono tenerti sveglio se fai troppo esercizio faticoso la sera o la notte.

Evita caffeina, nicotina e alcol prima di andare a letto

La caffeina e la nicotina sono entrambi stimolanti, il che significa che hanno maggiori probabilità di tenerti sveglio. Gli effetti della caffeina, che si trova nel caffè, nel tè, nella soda, nel cioccolato e in alcuni antidolorifici, possono persistere per ore dopo l'ingestione, quindi è meglio evitarlo nel pomeriggio. E mentre l'alcol può rendere più facile addormentarsi a breve termine, bere prima di andare a letto porta a un sonno interrotto una volta che il tuo corpo inizia a elaborare l'alcol poche ore dopo.

Non mangiare troppo vicino all'ora di andare a letto

Mangiare una cena pesante troppo vicino all'ora di andare a letto può causare indigestione e portare a un sonno notturno povero. In particolare, i cibi ricchi, grassi, piccanti o fritti impiegano più tempo per essere completamente digeriti, quindi evita queste opzioni a tarda notte. E mentre è una buona idea rimanere idratati, non esagerare: bevi troppa acqua prima di andare a letto e rischi di doverti svegliare nel cuore della notte per andare in bagno.

Prenota il tuo spazio per dormire

Questo può essere difficile in un piccolo spazio, ma se è possibile, mettere da parte il letto come uno spazio solo per dormire può aiutare a creare una forte associazione cognitiva tra il letto e il sonno. Fare altre cose in camera da letto, come lavorare, leggere o guardare la televisione, indebolisce quell'associazione e rende più difficile addormentarsi. Se hai difficoltà ad addormentarti una volta che sei a letto, molti esperti insegnano che è meglio alzarsi e fare qualcos'altro, anche se è semplicemente seduto o sdraiato sul divano, finché non ti senti stanco.

Spegni i tuoi dispositivi

Oltre a tenere i gadget il più possibile fuori dalla camera da letto, è importante concedersi un tempo adeguato per rilassarsi prima di andare a letto. Gli studi hanno dimostrato che la luce blu, quella emessa da computer, telefoni cellulari e televisori, ritarda il ritmo circadiano naturale del corpo e sopprime la melatonina, l'ormone che aiuta a dormire. Spegni i dispositivi almeno un'ora prima di andare a dormire per evitare l'interruzione del sonno causata dallo schermo.

Inizia una routine della buonanotte

Stabilire una routine regolare prima di andare a dormire può aiutare a segnalare al cervello che è ora di dormire. Leggi un libro, fai un bagno o una doccia calda, medita o pratica esercizi di consapevolezza: sono tutti ottimi modi per rilassarsi alla fine della giornata. Se sei tenuto sveglio di notte da pensieri di attività o conversazioni incompiute, prova a fare una lista di cose da fare o a scrivere i tuoi pensieri prima di andare a letto e poi metterli da parte, sia letteralmente che figurativamente.

Rendi confortevole la tua camera da letto

Può essere ovvio, ma creare uno spazio per la camera da letto confortevole e che induca il sonno è fondamentale per una sana igiene del sonno. Il tuo materasso e i tuoi cuscini dovrebbero essere comodi e la tua camera da letto dovrebbe essere fresca, buia e silenziosa. Tende oscuranti, maschere per dormire, ventilatori, tappi per le orecchie e macchine per il rumore bianco possono aiutare a ottenere un ambiente rilassante che favorisce un sonno ristoratore.

Tieni un diario del sonno

Se stai mantenendo una buona igiene del sonno ma hai ancora problemi a dormire, potrebbe essere utile considerare i problemi sottostanti. Tenere un diario del sonno può aiutare a diagnosticare eventuali fattori ricorrenti - cose come livelli di stress, stile di vita, farmaci e attività - che interferiscono con il sonno. Vedere queste cose scritte può rivelare uno schema nascosto e aiutarti a sconfiggere l'insonnia per sempre.